LA CRÉATINE
On parle beaucoup de la créatine dans les média, où elle apparaît soit comme un autre produit miracle, soit comme un produit dangereux et interdit. Elle n'est rien de tout cela, mais un actif naturel bénéfique à plusieurs titres et sur lequel il nous a paru utile de faire le point.
La créatine, en effet, se forme naturellement dans notre corps à partir de trois acides aminés (glycine, arginine, méthionine). Principalement connue pour augmenter le tonus et la masse musculaire, elle maintient également la santé des systèmes nerveux et cardio-vasculaire.
Comment bien utiliser la créatine ?
Créatine, coeur et système nerveux
Créatine et sport
Nos muscles, pour fonctionner, brûlent de l'Adrénosine Triphosphate (ATP). Cette molécule possède des liaisons énergétiques très fortes entre les phosphates et ses autres éléments. Notre corps rompt ces liaisons, libérant ainsi l'énergie qui lui est nécessaire et transformant de Triphospate en Diphosphate (ADP). Comme le corps a relativement peu d'ATP disponible, il doit régulièrement recycler de l'ADP en ATP. La créatine permet à ce processus d'être renforcé et convient particulièrement aux sports d'accélération simple (sprint, natation, cyclisme) ou multiples (sports collectifs), ainsi qu'à la musculation. Elle ne semble pas, en revanche, apporter d'avantages décisifs dans les sports d'endurance.
L'effort physique, d'autre part, provoque l'élargissement des fibres musculaires sans en créer de nouvelles. Or l'utilisation régulière de créatine entraîne justement la génération de nouvelles fibres par les cellules musculaires externes, permettant ainsi d'améliorer d'autant mieux les performances.
En vieillissant notre corps produit de moins en moins d'hormones anabolisantes comme la testostérone et l'hormone de croissance, alors que le taux de cortisol reste à peu près stable. Or le cortisol brûle les tissus pour procurer de l'énergie, ce qui correspond à la phase catabolique du métabolisme humain mais qui, en excès, entraîne une fonte musculaire. La créatine, faisant augmenter la production d'hormone de croissance ainsi que le nombre de récepteurs aux androgènes, créé du même coup les conditions durables d'une forme physique et d'une prise de masse musculaire optimales. A cela s'ajoute qu'elle prévient le catabolisme musculaire en augmentant le nombre de certaines des fibres des muscles.
Comment bien utiliser la créatine ?
Les conclusions de toutes les enquêtes médicales, notamment dans les milieux sportifs, font apparaître que les seuls effets secondaires avérés de la créatine sont une relative déshydratation éventuellement accompagnée de troubles gastro-intestinaux. Il est tout à fait simple de s'en préserver.
Il faut savoir que l'eau présente dans notre corps suit la créatine dans les muscles pour aider à une meilleure synthèse des protéines et à la constitution de masse maigre. Afin de ne pas risquer de priver d'eau nos autres tissus et pour éviter des problèmes gastro-intestinaux ou d'éventuelles crampes, il est donc recommandé de boire beaucoup d'eau plate durant la période de supplémentation.
La créatine sera normalement prise le matin à jeun. Dans le cadre d'une activité sportive régulière, toutefois, les meilleurs moments de prise de la créatine sont 45 à 90 minutes avant un entraînement physique pour faciliter l'effort et 45 à 90 minutes après pour favoriser le développement musculaire. Le transporteur actif de la créatine étant l'insuline, on peut consommer la créatine avec une boisson modérément sucrée pour élever le niveau d'insuline.
Après un usage régulier de créatine arrivera un moment où les performances ne seront plus liées à son absorption. Les cellules musculaires en seront, en effet, saturées. Ce phénomène sera sensible environ deux semaines après avoir atteint votre plateau en termes de performances. Il vous suffira d'interrompre votre supplémentation durant 15 jours et de la reprendre ensuite à raison d'une à deux cuillérées à café par jour, selon votre corpulence.
Si vous stoppez complètement votre supplémentation en créatine, il faudra approximativement 2 mois à votre organisme pour revenir au niveau antécédent de transformation ATP/ADP. Vous reviendrez aussi probablement à votre niveau antérieur de force et de masse musculaire. Mais bien sûr la forme mentale, le renforcement des tendons et du squelette qui sont dus aux efforts plus intenses resteront.
Créatine, coeur et système nerveux
Avec l'âge, la production naturelle de créatine diminue et donc également la reconstitution d'ATP. Les muscles sont empêchés de travailler et disparaissent progressivement. Ce phénomène concerne non seulement les muscles squelettiques, mais aussi les principaux autres sites de concentration de la créatine : le coeur, le cerveau et les reins.
L'utilisation de créatine aurait ainsi, selon les études les plus récentes, des effets thérapeutiques dans un grand nombre de maladies : dystrophie musculaire, fatigue chronique, maladies de Parkinson et d'Hutington, perte de neurones au niveau du cortex suite à un traumatisme cérébral notamment.
Il a par ailleurs été montré que les taux de créatine dans le cerveau chez les personnes dépressives sont particulièrement bas et qu'une supplémentation soulage rapidement de la dépression. Ce même traitement vaut aussi pour la schizophrénie ou l'addiction aux drogues.
A l'égard du cur, les examens cliniques attestent que plusieurs mois de supplémentation en créatine permettent de réduire le taux de LDL cholestérol (le "mauvais" cholestérol) de près d'un tiers.
La créatine régule d'autre part la production d'homocystéine sanguine, dont des taux trop élevés sont la cause de maladies coronariennes. L'homocystéine est normalement convertie par l'organisme en substances inoffensives, mais des facteurs tels que l'âge, le tabac, certains médicaments et notamment l'alimentation en favorisent la surproduction. Avec une bonne hygiène alimentaire et une supplémentation éventuelle en vitamines B6, B9 et B12, la prise régulière de créatine s'avère donc un atout précieux.
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