La créatine, l’acide aminé dont vos muscles ont besoin

Les acides aminés sont des composés organiques qui se combinent entre eux pour former les différentes protéines du corps humain. Leur principale fonction est structurelle, c’est-à-dire qu’ils servent à la construction et à la réparation des structures du corps, mais ils jouent également un rôle dans la reproduction et dans l’immunité (1).

Les acides aminés sont dits essentiels (lorsque nous ne sommes pas capables de les produire et qu’ils doivent par conséquent être apportés par l’alimentation ou par une supplémentation) et non essentiels (lorsque la synthèse endogène s’effectue mais qu’un apport alimentaire complémentaire est également nécessaire). Parmi cette vingtaine d’acides aminés, il est nécessaire d’en combiner 3 pour effectuer la synthèse endogène de la créatine, à savoir la glycine, l’arginine (non essentiels) et la méthionine (essentiel) (2).

Qu’est-ce que la créatine et quelles sont ses sources de production ?

La créatine est un nutriment tellement important qu’elle est naturellement présente dans l’aliment le mieux conçu par Mère Nature : le lait maternel (3). Elle est également présente dans les muscles des animaux, les plus grandes sources de créatine se trouvent précisément dans le poisson et la viande. Une personne omnivore (dont l’alimentation comprend aussi bien des aliments d’origine animale que végétale) consomme en moyenne 0,25 à 1 g de créatine par le biais de son alimentation. On estime que les besoins moyens d’un adulte sédentaire sont d’environ 2 g. Par conséquent, la quantité manquante nécessaire à couvrir les besoins nutritionnels doit être synthétisée par l’organisme à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine, dont la demande augmentera avec la pratique du sport (4).

La majorité de notre créatine se trouve dans nos muscles squelettiques (environ 95 %), principalement dans les fibres à contraction rapide. Les deux tiers de cette créatine sont phosphorylés (sous forme de phosphocréatine) et le reste est de la créatine libre. On trouve les 5 % de créatine restants en petites quantités dans le cerveau ainsi que dans les testicules chez les hommes (5). 

L’apport alimentaire moyen peut toutefois ne pas être suffisant chez les personnes qui font du sport, notamment chez celles qui pratiquent un sport nécessitant un effort très intense et de courte durée et pour lequel la demande en acides aminés augmente. Un supplément de créatine de qualité peut donc faire la différence. 

Utilisation de la créatine dans le sport

Le rôle de la créatine est de fournir temporairement aux tissus musculaires des groupes phosphates riches en énergie. Pendant les contractions musculaires, le phosphate de créatine est capable de fournir rapidement des groupes phosphates pour la resynthèse de l’ATP, mais pendant quelques secondes seulement, ce qui ne sera utile que dans les sports exigeant un effort intense et de courte durée (6). Les études menées sur la créatine ont montré que ce complément nutritionnel était une véritable substance ergogénique.

Les suppléments pour le sport sont nombreux, mais les essais scientifiques n’ont permis qu’à peu d’entre eux d’accéder à la catégorie de suppléments efficaces, dont en fait partie la créatine. Elle s’est notamment avérée efficace pour améliorer les performances sportives non seulement chez les professionnels (études menées sur des athlètes) mais aussi dans le sport récréatif, en augmentant la teneur en phosphocréatine dans les muscles et le taux de régénération de l’ATP, retardant ainsi l’apparition de la fatigue musculaire, ainsi qu’en facilitant la récupération après des exercices répétés exigeant un effort très intense (7) (8)(9)(10).

Le potentiel ergogénique de la créatine est dû à de possibles mécanismes d’action qui ont été évalués. La supplémentation en créatine par voie orale stimule le bon fonctionnement du système enzymatique créatine kinase/phosphocréatine et cette supplémentation pourrait avoir un impact bénéfique tant sur la synthèse des protéines musculaires que sur celle du glycogène.

Les études montrent que la dose considérée comme étant efficace pour la supplémentation en créatine doit être évaluée pour chaque athlète par un professionnel de la nutrition sportive mais, dans les études menées, les suppléments sont de 0,3 g par kilo et par jour pendant environ 5 à 7 jours. Cette période est ensuite suivie d’une dose d’entretien d’environ 0,03 g par kilo et par jour (11) pour augmenter la teneur en phosphocréatine et favoriser le métabolisme des phosphates en contribuant à améliorer les performances lors des exercices exigeant un effort très intense, à s’adapter à l’entraînement (12)(13) ainsi qu’à augmenter la synthèse d’ATP grâce à la voie des phosphagènes (14). 

Les preuves scientifiques concernant la créatine sont sans équivoque : des centaines d’études menées sur cet acide aminé ont montré que la créatine (surtout lorsqu’elle est administrée sous forme de créatine monohydrate) était un supplément nutritionnel qui augmentait la performance et la puissance musculaire lors d’exercices d’endurance de courte durée exigeant un effort très intense (15) (16). L’on a également noté que la supplémentation en créatine augmentait aussi bien sa concentration intramusculaire que la créatine libre, permettant ainsi de mieux s’adapter à l’entraînement mais aussi une possible amélioration de la récupération post-exercice, de la thermorégulation et de la prévention des blessures, selon la position de la Société internationale pour la nutrition sportive (ISSN, d’après son acronyme anglais) (17).

La créatine est utile dans certains types de sport

Mais il est certain que la créatine ne s’avère pas efficace dans tous les types de sport. Ainsi, si la supplémentation en créatine n’a pas mis en évidence d’amélioration des performances aérobiques, il ne fait aucun doute qu’elle a des effets significatifs lors des tests de performance anaérobique (en l’absence d’oxygène), comme par exemple lors de sprints répétés ou d’actions explosives (14)(17)(18)(19). Une étude menée sur des joueurs de football (sport mixte) ayant reçu une dose contenant de 20 à 30 g de créatine pendant 6 à 7 jours, suivie d’une supplémentation de 5 g par jour pendant 9 semaines ou d’une faible dose de 3 mg par kilo et par jour pendant 14 jours, a montré des effets positifs lors des tests de performance physique liés au métabolisme anaérobique (20).

Selon les études, la créatine est recommandée pour les sports aux accélérations simples (sprint, natation, cyclisme) ou multiples (sports collectifs comme le football) ainsi que pour le culturisme car elle améliore le tonus et le développement de la masse musculaire. Cependant, elle ne semble pas avoir de grands avantages dans les sports d’endurance (comme le marathon). 

Les résultats sont tels que même l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a autorisé des allégations de santé concernant la créatine confirmant que celle-ci augmentait les performances physiques pendant la pratique d’un exercice intense de courte durée (21). Cette même organisation européenne a également affirmé en 2016 qu’il existait une relation de cause à effet entre la consommation d’au moins 3 g de créatine associée à un entraînement d’endurance régulier (au moins 3 fois par semaine) et une amélioration de la force musculaire, chez les adultes de 55 ans et plus (22). 

Il ne semble donc pas y avoir de place pour la spéculation. On considère que la créatine améliore le tonus et la force musculaire et cela a sans aucun doute un effet physiologique bénéfique sur votre appareil locomoteur. 

Vous serez aussi heureux d’apprendre que la créatine bénéficie également d’un fort soutien en raison de son profil d’innocuité et de son risque minimal d’effets indésirables pour la santé aux doses étudiées. Il y a d'ailleurs des recherches récentes qui ouvrent de nouvelles voies de recherche sur la possibilité que la créatine puisse également avoir des bienfaits au niveau cognitif et notamment concernant la prévention des maladies neurodégénératives (23)(24)(25), ce qui ferait de ce complément nutritionnel un soutien inestimable bien au-delà de la pratique sportive. 

Quelle créatine choisir et comment la consommer ?

Lorsque vous recherchez des produits de qualité, assurez-vous qu’ils soient de la plus haute pureté, qu'ils ne contiennent pas d'OGM et qu’il s'agisse de la créatine monohydrate. En effet, si depuis sa commercialisation dans les années 1990 certaines entreprises ont cherché différentes formes de présentation et de solubilité (phosphate ou citrate de créatine), vous devez savoir que la plupart des publications scientifiques font référence à sa forme créatine monohydrate et que parmi celles étudiées, c’est celle dont il a été démontré que les bienfaits étaient les meilleurs (26).

N’oubliez pas non plus qu’il est préférable de prendre votre complément alimentaire en poudre afin de pouvoir le mélanger avec beaucoup de liquide car l’eau, associée à la créatine, facilite la synthèse des protéines et l’augmentation de la masse musculaire. 

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Note : Si vous prenez des médicaments et que vous souffrez d’un problème de santé particulier, consultez au préalable un spécialiste. 

Bibliographie

(1) Functional amino acids in nutrition and health, Wu G. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595206

(2) Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Wu G. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095

(3) Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism.
Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388580

(4) Creatine: the nutritional supplement for exercise - current concepts. Mendes RR, Tirapegui J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12184144

(5) Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

(6) Creatine and Phosphocreatine: A Review of Their Use in Exercise and Sport Joseph F. Clark, PhD, ATC https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319235/

(7) Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review.
Mujika I, Padilla S. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9414070

(8) Ergogenic aids in sport, Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244793

(9) Dietary supplements and team-sport performance. Bishop D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058748

(10) ERGOGENIC SPORT SUPPLEMENTS FOR ATHLETES Arieli R, Lahav Y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544991

(11) Creatine supplementation. Hall M, Trojian TH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411

(12) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563

(13) Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players.
Yáñez-Silva A, Buzzachera CF, Piçarro IDC, Januario RSB, Ferreira LHB, McAnulty SR, Utter AC, Souza-Junior TP. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28190980

(14) Creatine Supplementation Improves Phosphagen Energy Pathway During Supramaximal Effort, but Does Not Improve Anaerobic Capacity or Performance, Poli RAB, Roncada LH, Malta ES, Artioli GG, Bertuzzi R, Zagatto AM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31024332

(15) Creatine supplementation. Hall M, Trojian TH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411

(16) Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. Kambis KW, Pizzedaz SK. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12660408

(17) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996 

(17) Effects of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players.
Ramírez-Campillo R, Meylan C, Alvarez C, Henríquez-Olguín C, Martínez C, Cañas-Jamett R, Andrade DC, Izquierdo M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24751658

(18) Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players.
Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778661

(19) Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players.
Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11993621

(20) Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30935142

(21) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303

(22) Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400

(23) Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases.
Adhihetty PJ, Beal MF. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19005780

(24) Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review.
Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30547033

(25) Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly.
Tarnopolsky MA. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11085837

(26) Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue and Richard B. Kreider 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/