Comment réguler naturellement le cortisol : habitudes, plantes adaptogènes et compléments alimentaires

Cette hormone, initialement destinée à nous aider à fuir les prédateurs, s'active aujourd'hui face aux emails, écrans et surcharge mentale.

Dans cet article, vous découvrirez comment fonctionne le cortisol, pourquoi il se dérègle et comment les plantes adaptogènes pourraient vous aider à retrouver l'équilibre.

Le cortisol : l'hormone du stress qui nous protège aussi

Le cortisol est une hormone produite naturellement par notre corps. Il est principalement libéré le matin pour nous aider à nous réveiller et rester actifs.

Cependant, lorsque le stress devient chronique, les niveaux de cortisol restent élevés et peuvent provoquer fatigue, insomnie, anxiété, prise de poids ou difficulté de concentration.

Il est essentiel de comprendre que l'important n'est pas d'éliminer le cortisol, mais de le réguler. Le maintenir dans une plage équilibrée permet de répondre au stress sans épuiser l'organisme.

Pourquoi nous avons besoin du cortisol et comment il peut nous nuire

Le stress est, en essence, une réponse primitive et vitale que nous avons développée pour nous protéger. Face à un danger (comme un prédateur), le cerveau active l'axe Hypothalamo-Hypophyso-Surrénalien (HHS), le système chargé de coordonner la libération des hormones du stress.

Cette activation déclenche la libération d'adrénaline et de cortisol. Alors que l'adrénaline fournit un élan immédiat pour le « combat ou fuite », le cortisol soutient la réponse sur le long terme, augmentant l'énergie disponible pour les muscles et le cerveau.

Le problème du stress chronique

Aujourd'hui, le « prédateur » est rarement un tigre, mais plutôt une échéance, un email hors horaire ou la pression constante. Le corps active le même mécanisme de survie, sans relâcher la tension physique : nous restons en alerte permanente. À long terme, ce stress chronique maintient le cortisol élevé, affectant sommeil, immunité, métabolisme et humeur.

Et si notre cortisol est bas ?

Lorsque sa production diminue de manière chronique — par stress prolongé ou dysfonctionnement de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) —, le corps entre dans un état de hypocortisolisme fonctionnel.

Symptômes courants d'un déséquilibre du cortisol

Excès de cortisol :

• Épuisement surrénalien dû à une production prolongée.
• Augmentation de l'anxiété et de la dépression.
• Troubles du sommeil et perturbation du rythme circadien.
• Accumulation de graisse abdominale.
• Immunité compromise.

Déficit de cortisol :

• Fatigue persistante et difficulté de concentration.
• Humeur basse ou irritabilité.
• Hypotension et étourdissements fréquents.
• Système immunitaire affaibli.
• Faible tolérance à l'effort physique ou mental.

C'est pourquoi l'objectif n'est pas « d'éliminer » le cortisol, sinon d'aider le corps à le moduler de manière optimale.

Habitudes pour aider à équilibrer le cortisol

Prenez soin de votre rythme circadien

Le cortisol atteint son pic au lever et diminue progressivement pendant la journée. Bien dormir et s'exposer à la lumière naturelle le matin aide à respecter ce rythme biologique.

Alimentation anti-stress

Les nutriments influencent également l'axe du stress. Il est recommandé d'augmenter la consommation de fruits, légumes et aliments riches en oméga-3, comme le poisson gras ou les graines de lin, et de réduire l'excès de caféine, alcool et sucres raffinés.

Gérez le stress psychologique

Le stress émotionnel prolongé maintient le cortisol élevé. Des techniques comme la respiration profonde, le mindfulness ou le yoga ont démontré leur efficacité pour réduire le cortisol sanguin.

Plantes adaptogènes : soutien naturel pour moduler le cortisol

Les adaptogènes sont des extraits végétaux qui augmentent la capacité du corps à s'adapter au stress, aidant à maintenir l'équilibre du cortisol. Ils ne le suppriment pas mais le modulent : si le cortisol est élevé, ils aident à le diminuer ; s'il est bas, ils peuvent favoriser sa récupération.

Ashwagandha (Withania somnifera)

L'ashwagandha est probablement l'adaptogène le plus soutenu scientifiquement. Il module l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), le système qui régule la réponse au stress. En situation de stress prolongé, cet axe devient hyperactif, générant des niveaux chroniquement élevés de cortisol.

En achetant de l'Ashwagandha Bio en gélules chez Anastore, vous avez la garantie qu'il contient de l'Ashwagandha biologique KSM-66® titré à 5 % en withanolides (les composés actifs responsables de son action adaptogène). Si vous préférez ne pas prendre de gélules, vous disposez également de deux autres formats, l'ashwagandha buvable et l'ashwagandha en poudre.

Rhodiola rosea

La rhodiola agit sur des neurotransmetteurs clés impliqués dans la résilience au stress et aide à équilibrer la réponse de l'axe HHS. Elle est associée à une meilleure résistance mentale et physique à la fatigue et pourrait favoriser une récupération plus rapide en situation de forte demande psychologique.

Chez Anastore, vous pouvez acheter de l'extrait sec de racine de rhodiola, qui garantit une concentration et un titrage élevés : 5 % de rosavines et 2 % de salidrosides, qui sont les concentrations actives clés. Vous pouvez également acheter la version biologique de la rhodiola ou la version buvable, avec du miel de forêt.

Ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer)

Le ginseng est un adaptogène tonique traditionnellement utilisé en cas d'épuisement, de faiblesse ou de surcharge physique et mentale. Ses ginsénosides — les composés actifs — ont été largement étudiés pour leur rôle dans la modulation du stress oxydatif et la fonction cellulaire, expliquant pourquoi de nombreuses personnes rapportent plus de vitalité et une meilleure tolérance à l'effort.

De plus, le ginseng a été étudié pour son potentiel à soutenir les fonctions cognitives comme la mémoire et l'attention, en particulier chez les personnes fatiguées ou présentant une diminution des performances mentales. Son profil stimulant est doux et progressif, sans le pic de la caféine, ce qui en fait une option intéressante en période de fatigue prolongée.

Le ginseng rouge Bio en gélules d'Anastore est standardisé pour garantir sa teneur en ginsénosides, apportant l'énergie nécessaire pour contrer l'épuisement physique et mental causé par le cortisol chronique. Tout comme l'ashwagandha, le ginseng est également disponible en version buvable.

Maca (Lepidium meyenii)

La maca est une racine originaire des Andes péruviennes, traditionnellement utilisée comme tonique naturel pour améliorer l'énergie et la vitalité. Bien qu'elle ne soit pas classée comme adaptogène au sens strict, de nombreux experts la considèrent comme un adaptogène nutritionnel pour sa capacité à soutenir la réponse de l'organisme au stress physique et mental.

Ses composés bioactifs — y compris les macamides et macaminas — ont été étudiés pour leur potentiel à améliorer la résistance à la fatigue, moduler l'humeur et contribuer à l'équilibre émotionnel. Contrairement à d'autres adaptogènes plus stimulants, la maca offre un effet doux et progressif, idéal pour les périodes d'épuisement prolongé, travail intense ou stress soutenu.

Il existe plusieurs types de maca. Sur Anastore, vous pouvez acheter de la maca andine biologique, également en format poudre. Vous pouvez aussi acheter des capsules de maca noire biologique.

Précautions

Les adaptogènes sont sûrs dans la majorité des cas, mais leur effet peut varier selon les individus. En cas de grossesse, d'allaitement ou si vous prenez des médicaments, consultez un professionnel de santé.

Rappelez-vous : réguler le cortisol ne signifie pas vivre sans stress, mais apprendre à le gérer de manière saine.

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