4 nutriments essentiels dans un régime végan et quand envisager un complément alimentaire
Saviez-vous que même les véganes les plus attentifs peuvent présenter un déficit en nutriments essentiels ?
Bien qu'un régime 100 % végétal bien planifié apporte de nombreux bienfaits à la santé, certains micronutriments peuvent être plus difficiles à couvrir sans soutien externe.
Savoir lesquels sont concernés et comment s'assurer de ne pas en manquer permet de maintenir des niveaux adéquats dans l'organisme.
Nous allons explorer les principaux nutriments critiques dans l'alimentation végane, pourquoi ils sont importants, et comment les compléments alimentaires et les aliments enrichis peuvent vous aider à les couvrir de manière adéquate.
Pourquoi certains régimes véganes peuvent provoquer des carences
L'alimentation 100 % végétale peut être très équilibrée, mais certains nutriments sont moins disponibles ou absents des aliments végétaux non enrichis.
Étude scientifique
Des études récentes montrent que les personnes végans présentent un risque plus élevé de carence en vitamine B12, vitamine D et oméga-3 préformés (EPA/DHA), ainsi que de possibles apports réduits en minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium ou l'iode[1].
Cela ne signifie pas que le régime végan est inadapté, mais qu'il nécessite une planification et, dans certains cas, un soutien via des compléments alimentaires ou des aliments enrichis.
Vitamines et minéraux critiques
Vitamine B12 : parmi les plus courantes
La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges et au maintien du système nerveux. Sa carence peut se développer lentement, ce qui fait que certaines personnes véganes peuvent se sentir bien tout en ayant des niveaux faibles.
Comme on ne la trouve pas de manière fiable dans les aliments végétaux non enrichis, et que des sources traditionnelles comme les algues ou les aliments fermentés n'apportent pas toujours une B12 biodisponible, la supplémentation est généralement la méthode la plus sûre pour maintenir des niveaux adéquats.
Étude scientifique
Une étude publiée en 2024 dans Nutrients, intitulée « Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review », confirme que les véganes et végétariens présentent fréquemment de faibles niveaux de vitamine B12, et qu'une supplémentation adéquate peut être efficace contre la carence en vitamine B12[2].
Chez Anastore, vous trouverez de la Vitamine B12 végane sous forme de cyanocobalamine obtenue par fermentation naturelle, dans une dose pratique pour maintenir des niveaux adéquats. Il est recommandé d'en prendre régulièrement et, si possible, de vérifier certains marqueurs sanguins (B12, homocystéine, MMA).
Vitamine D : le facteur géographique et saisonnier
La vitamine D est synthétisée dans la peau grâce à l'exposition au soleil. La latitude, la saison, le teint et le mode de vie influencent la production, ce qui explique que de nombreuses personnes véganes présentent des niveaux sous-optimaux pendant l'hiver ou dans les zones peu ensoleillées.
Bien qu'il existe des aliments enrichis, les versions véganes de vitamine D (D2 ou D3 issue de lichens) peuvent être une option utile pour celles et ceux qui n'arrivent pas à la couvrir via l'alimentation ou l'exposition solaire.
La Vitamine D3 végétale d'Anastore, adaptée aux véganes, peut être utile durant les mois à faible ensoleillement ou pour les personnes qui n'obtiennent pas suffisamment de vitamine D via les aliments enrichis.
Oméga-3 (EPA/DHA) dans l'alimentation végane : au-delà de l'ALA
Les sources végétales classiques d'oméga-3, comme les graines de lin, de chia ou les noix, apportent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un précurseur que le corps doit convertir en EPA et DHA. Cependant, cette conversion est limitée et très variable selon les individus, notamment chez les femmes ménopausées, les personnes souffrant d'inflammation ou celles ayant une alimentation déséquilibrée.
C'est pourquoi un nombre croissant de recherches recommandent aux personnes véganes d'envisager des sources directes d'EPA/DHA provenant de microalgues, car elles sont structurellement identiques à celles présentes dans les poissons et fruits de mer, mais 100 % végétales.
Le Oméga-3 DHA d'Anastore est un complément 100 % végétal contenant du DHA issu de microalgues, idéal pour les personnes véganes souhaitant couvrir ce nutriment sans dépendre de la conversion de l'ALA. Il est souvent recommandé pour :
- Améliorer directement l'apport en DHA
- Soutenir le fonctionnement cérébral et visuel
- Équilibrer le profil lipidique
- Compenser une alimentation pauvre en EPA/DHA faute de poisson
Fer végétal : un classique
Le fer d'origine végétale présente une biodisponibilité plus faible que le fer « héminique » d'origine animale. Son absorption augmente lorsqu'on le combine à de la vitamine C, et peut être réduite par des phytates ou autres composés inhibiteurs présents dans les céréales complètes ou les légumineuses.
Étude scientifique
Une étude randomisée en double aveugle publiée en 2025 dans Cureus, intitulée Efficacy of plant-based iron and vitamin C in adults with iron deficiency anemia, a montré que l'administration de fer végétal combiné à de la vitamine C améliorait significativement les niveaux d'hémoglobine et de ferritine chez des adultes souffrant d'anémie ferriprive[3].
Chez Anastore, vous pouvez acheter Fer et Vitamine C, un complément idéal si votre alimentation manque de légumineuses ou de légumes riches en fer, déjà combiné avec de la vitamine C pour une absorption optimale.
Autres options nutritionnelles intéressantes
En plus des nutriments critiques, certains aliments et compléments véganes peuvent renforcer l'alimentation, comme par exemple la Spiruline biologique d'Anastore, une source végétale riche en protéines, fer et minéraux.
Chez Anastore, vous trouverez une liste de compléments alimentaires adaptés aux véganes susceptible de vous intéresser.
Intégrer des compléments alimentaires adaptés aux véganes permet de couvrir des carences fréquentes de manière pratique.
L'essentiel est d'utiliser ces produits comme un soutien, tout en maintenant une alimentation équilibrée et en contrôlant les niveaux sanguins des nutriments critiques lorsque cela est possible. Ainsi, un régime végan bien planifié peut être sain, durable et complet.
Bibliographie
- Auteurs divers. Nutritional Status of Plant Based Diets. 2022. Voir l'étude
- Auteurs divers. Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients. 2024. Voir l'étude
- Maheshvari N. Patel, Nayan Patel, Jit Maheshvari. Efficacy of Plant-Based Iron and Vitamin C in Adults With Iron Deficiency Anemia: A Randomized, Double-Blind Clinical Study. Cureus. 2025. Voir l'étude