Vitamine K2 : comment elle contribue au maintien d'une ossature normale

Le calcium, une fois dans la circulation sanguine, a besoin d'une sorte de "GPS biologique" pour savoir exactement où il doit se déposer et, ce qui est tout aussi important, quels tissus il doit éviter.

Pendant des décennies, les conseils nutritionnels pour maintenir une structure osseuse solide se sont concentrés de manière presque exclusive sur deux éléments : le calcium et, plus récemment, la vitamine D. Cependant, il existe une pièce maîtresse qui a pris une grande importance dans la vulgarisation scientifique récente : la vitamine K2.

Voyons comment fonctionne exactement ce nutriment, pourquoi l'alimentation moderne est souvent carencée en cet apport et comment des variantes spécifiques de cette vitamine peuvent être plus intéressantes pour le maintien de nos os.

 

 

Qu'est-ce que la vitamine K2 et en quoi diffère-t-elle de la vitamine K1 ?

Lorsque nous parlons de vitamine K, nous faisons en réalité référence à une famille de composés liposolubles (qui se dissolvent dans les graisses) partageant une structure chimique similaire. Cependant, leurs fonctions dans l'organisme sont nettement différentes selon leur forme exacte. Les deux formes principales présentes dans les aliments sont la vitamine K1 et la vitamine K2.

• Vitamine K1

  Scientifiquement connue sous le nom de phylloquinone, c'est la forme la plus abondante dans notre alimentation. On la trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, le brocoli et le chou frisé) et sa fonction principale et la plus connue est liée à la coagulation sanguine. En fait, la lettre "K" vient du mot allemand Koagulation.

• Vitamine K2 (ménaquinone)

  Elle est synthétisée principalement par fermentation bactérienne et se trouve dans les aliments d'origine animale ou les aliments fermentés. Contrairement à la K1, qui est rapidement traitée dans le foie pour gérer la coagulation, la K2 reste plus longtemps dans la circulation sanguine et est distribuée à d'autres tissus du corps, tels que les vaisseaux sanguins et, fondamentalement, les os¹.

Pour mieux comprendre leurs différences, nous pouvons observer le tableau comparatif suivant :

Caractéristique	Vitamine K1 (Phylloquinone)	Vitamine K2 (Ménaquinone)
Source principale	Légumes à feuilles vertes (épinards, blettes).	Aliments fermentés et produits d'origine animale.
Fonction prédominante	Synthèse des facteurs de coagulation dans le foie.	Distribution du calcium : maintien de l'ossature et santé vasculaire.
Origine	Photosynthèse végétale.	Fermentation bactérienne.
Temps dans le sang	Court (éliminée en quelques heures).	Prolongé (en particulier certaines variantes comme la MK-7).

 

Comment la vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale²

L'os n'est pas un tissu inerte ; c'est un organe vivant et dynamique qui se détruit et se reconstruit en permanence. Dans ce processus de remodelage, deux types de cellules participent principalement : les ostéoclastes (qui retirent l'ancien tissu osseux) et les ostéoblastes (qui forment le nouveau tissu osseux).

Les ostéoblastes sont responsables de la production d'une protéine fondamentale appelée ostéocalcine. Cette protéine a une mission unique : se lier au calcium disponible dans le sang et le fixer dans la matrice de l'os, lui conférant dureté et résistance.

Le processus de carboxylation

C'est exactement là qu'intervient la vitamine K2. Lorsque les ostéoblastes produisent l'ostéocalcine, celle-ci se trouve dans un état inactif. Nous pourrions imaginer l'ostéocalcine comme un taxi dont la mission est de prendre des passagers (le calcium) et de les amener à leur destination (l'os). Cependant, fraîchement produite, ce taxi n'a pas les clés sur le contact ; il ne peut pas se lier au calcium.

La vitamine K2 agit comme un cofacteur enzymatique. Par un processus biochimique connu sous le nom de carboxylation, la vitamine K2 modifie la structure chimique de l'ostéocalcine (transformant les résidus d'acide glutamique en acide gamma-carboxyglutamique). Ce changement structurel est l'équivalent de "démarrer le moteur". Ce n'est que dans sa forme carboxylée, c'est-à-dire activée par la vitamine K, que l'ostéocalcine acquiert la capacité d'adhérer fortement au calcium et de le fixer dans la structure osseuse.

Sans une quantité adéquate de vitamine K, une grande partie de l'ostéocalcine reste inactive (ce que l'on appelle ostéocalcine sous-carboxylée), réduisant ainsi l'efficacité avec laquelle le corps utilise le calcium alimentaire pour la minéralisation osseuse³.

Ostéocalcine inactive Vitamine K2
MK-7Protéine activéeFixation du calciumMinéralisation de l'os

Propriétés de la variante MK-7 (Ménaquinone-7) de la vitamine K2

Au sein de la famille de la vitamine K2, il existe plusieurs formes moléculaires classées selon la longueur de leur chaîne latérale (une "queue" de molécules d'isoprène attachée à leur structure centrale). Elles sont appelées MK-n, où le "n" indique le nombre d'unités d'isoprène. Les deux formes les plus étudiées et les plus pertinentes pour la consommation humaine sont la MK-4 et la MK-7.

La MK-7 a une meilleure biodisponibilité

La différence fondamentale entre les deux réside dans leur comportement une fois qu'elles pénètrent dans le corps humain. La MK-4 a une demi-vie très courte ; cela signifie que l'organisme la métabolise et l'élimine en l'espace de quelques heures.

En revanche, la Ménaquinone-7 (MK-7) possède une chaîne latérale plus longue, ce qui lui confère une qualité lipophile supérieure.

Qu'est-ce que cela signifie en pratique ? Que la MK-7 reste active dans la circulation sanguine beaucoup plus longtemps (jusqu'à 72 heures). En restant en circulation pendant plusieurs jours, elle permet aux tissus périphériques (comme les os) d'avoir un accès continu à la vitamine pour activer les protéines mentionnées précédemment.

Moins de MK-7 est nécessaire que de MK-4

Grâce à cette haute biodisponibilité, il n'est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de MK-7 pour atteindre un niveau stable dans le sang. En fait, les études nutritionnelles contemporaines observent des effets physiologiques optimaux avec des doses mesurées en microgrammes⁴. Il est courant aujourd'hui que la formulation de compléments alimentaires de haute qualité offre des concentrations précises pour couvrir ces besoins quotidiens, comme par exemple une vitamine K2 avec la variante MK-7 105 microgrammes.

Aliments contenant de la vitamine K2 : pourquoi y a-t-il une carence dans l'alimentation moderne ?

Si la vitamine K2 est si importante pour le maintien de l'ossature, il est logique de se demander pourquoi on n'en parle pas autant au niveau diététique traditionnel. La réponse réside dans les changements qu'a subis l'alimentation humaine au cours du siècle dernier.

La ménaquinone est synthétisée presque exclusivement par des bactéries spécifiques. Par conséquent, pour l'obtenir naturellement, nous devons nous tourner vers des aliments ayant subi un processus de fermentation bactérienne ou vers des produits d'animaux qui, à leur tour, ont consommé de l'herbe verte (riche en K1) et dont les propres bactéries digestives l'ont convertie en K2.

Aliments riches en Vitamine K2 :

• Nattō : C'est, de loin, la source alimentaire la plus riche en MK-7 découverte à ce jour. C'est un plat traditionnel japonais à base de graines de soja fermentées avec la bactérie Bacillus subtilis. Cependant, sa texture gluante et sa forte odeur, similaire à l'ammoniac, le rendent très peu populaire en dehors du Japon.
• Fromages fermentés : Certains fromages traditionnels comme le Gouda, l'Edam ou le Brie contiennent des quantités modérées de MK-n. La concentration dépend entièrement du type de culture bactérienne utilisée dans l'affinage, et non du lait lui-même.
• Graisses animales : Le beurre, les jaunes d'œufs et certains foies (comme celui d'oie) contiennent principalement la variante MK-4.

Le problème de l'industrialisation alimentaire dans la consommation de vitamine K2

Le déclin de la consommation de vitamine K2 en Occident coïncide avec l'arrivée de la réfrigération et de l'agriculture industrielle. Avant l'apparition des réfrigérateurs, la fermentation était l'une des principales méthodes de conservation des aliments, ce qui apportait indirectement des bactéries bénéfiques et des composés comme la ménaquinone.

De plus, de nos jours, une grande partie du bétail est nourrie de fourrages à base de céréales au lieu de paître en plein air. Un animal qui ne consomme pas d'herbe fraîche (source primaire de phylloquinone ou K1) manque de la matière première nécessaire pour synthétiser de la K2 dans son système digestif, ce qui donne des viandes et des produits laitiers avec un profil nutritionnel beaucoup plus pauvre en cette vitamine qu'il y a un siècle.

L'ensemble de ces facteurs diététiques explique pourquoi le maintien de l'ossature s'appuie souvent sur des stratégies nutritionnelles visant à réintroduire cette molécule de manière contrôlée et standardisée.

Contre-indications de la vitamine K2 et qui ne devrait pas en prendre

La vitamine K2 est un nutriment qui fait partie de notre métabolisme naturel et, aux doses habituelles, présente un bon profil de sécurité. S'agissant d'un activateur de protéines endogènes et non d'un stimulant direct, le corps n'utilise que la quantité nécessaire pour carboxyler l'ostéocalcine, éliminant ou stockant le reste naturellement. Les effets secondaires sont extrêmement rares chez les personnes en bonne santé.

Cependant, il existe une restriction fondamentale qui doit être rigoureusement prise en compte :

• Utilisateurs de médicaments anticoagulants : Les personnes sous traitement par anticoagulants oraux antagonistes de la vitamine K ne doivent pas commencer de supplémentation avec une quelconque forme de vitamine K sans l'autorisation et la stricte supervision de leur médecin spécialiste ou hématologue. Bien que la variante MK-7 intervienne dans une moindre mesure que la K1 dans les facteurs de coagulation hépatique, tout apport externe de la famille des vitamines K peut modifier l'efficacité du médicament, mettant en péril la stabilité du traitement.

Pour le reste de la population adulte en bonne santé, les femmes ménopausées ou les jeunes cherchant à prendre soin de leur santé osseuse, l'utilisation diététique de la ménaquinone-7 est bien tolérée.

Bibliographie

1. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1. Akbulut, A. C., Pavlic, A., Petsophonsakul, P., Halder, M., Maresz, K., Kramann, R., & Schurgers, L. (2020). Nutrients, 12(6), 1852.
2. COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health.
3. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Maresz, K. (2015). Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 14(1), 34–39.
4. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Knapen, M. H. J., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.

Cet article est à but purement informatif et ne se substitue en aucun cas à l'avis d'un professionnel de santé.