Comment la mélatonine peut-elle vous aider à mieux dormir ?

La mélatonine est une hormone produite par toutes les espèces animales et qui est nécessaire pour trouver le sommeil. Elle est formée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel qui doit être apporté par l’alimentation pour produire la sérotonine (aussi appelée « hormone du bonheur ») en tant que produit intermédiaire pour la synthèse finale de la mélatonine.

Le corps humain aime la routine et l’équilibre or toute modification dans les horaires (changement d’heure, longs trajets) peut altérer les cycles circadiens, périodes de 24 heures qui régulent diverses variables physiologiques et psychologiques (1). Les changements de temps peuvent entraîner une altération et une diminution de la synthèse de mélatonine, une hormone qui facilite le sommeil et régule l’état de veille en fonction de la lumière du jour. Nous pourrons par conséquent être victimes d’un état de somnolence et de fatigue tout au long de la journée.

Conséquences du manque de sommeil sur la santé

Le manque de sommeil réparateur et de qualité peut faire des ravages sur la santé. Lorsque l’on souffre d’insomnie chronique ou que l’on a des difficultés à s’endormir ou à rester endormi toute la nuit, cela peut déclencher une hypersomnolence diurne associée à une moins bonne qualité de vie, tant physique que mentale (2). Pendant la journée, le manque de sommeil peut ainsi se manifester par de la fatigue, des maux de tête, des troubles gastro-intestinaux, un mal-être général ou encore conduire à une incapacité à réagir rapidement, à une lenteur intellectuelle et à des altérations du comportement et de l’humeur, telles que l’irritabilité, l’anxiété et même la dépression (3)(4).

Une faible production de mélatonine fera que l’on mettra plus de temps à s’endormir et l’on aura par conséquent moins d’heures de sommeil que nécessaire. Ce sommeil inadéquat ou insuffisant est associé, d’après les recherches menées, à un risque accru d’hypertension, d’obésité, de diabète ou de maladies coronariennes (5)(6). Le manque de sommeil entraîne en effet une diminution du taux de leptine (hormone anorexigène) et une production accrue de ghréline, une hormone qui augmente la sensation de faim et active les zones du cerveau qui incitent à choisir les aliments les plus caloriques. On avance qu’elle pourrait même activer des gènes favorisant l’obésité (7). Aussi curieux que cela puisse paraître, le manque de sommeil actuel (si répandu dans le monde moderne) peut être l’une des causes de l’épidémie d’obésité et d’insulinorésistance.

L’insomnie peut être aggravée par des situations de stress ou lorsque l’on traverse plusieurs fuseaux horaires.

Jet Lag, utilisation de la mélatonine pour atténuer les effets du décalage horaire

Le terme jet lag, ou décalage horaire, désigne une modification soudaine de l’horloge biologique interne qui régule le sommeil et l’état de veille et qui se trouve déphasée en raison du changement d’heure. Ainsi, par exemple, si un passager quitte New York à 19 heures (heure locale), il atterrira à Barcelone vers 9 heures du matin, en plein jour, ce qui activera les signaux de veille. Le problème, c’est que son horloge biologique marquera 3 heures du matin et que son cycle de sommeil aura été brusquement interrompu. La supplémentation en mélatonine peut donc être une solution efficace lorsque l’horloge biologique est altérée et être administrée en cas de difficultés à trouver ou à maintenir le sommeil (la mélatonine aide à éviter ou à diminuer les réveils nocturnes) (8), ou lorsque l’on souffre des effets d’un décalage horaire, ou jet lag. Les études effectuées montrent que des doses entre 0,5 et 5 mg de mélatonine sont également efficaces et ne mentionnent pas d’effets secondaires chez des adultes en bonne santé (9)(10).

Les bienfaits de la mélatonine scientifiquement prouvés

Il existe tellement d’études sur la mélatonine que même l’EFSA a validé des allégations de santé concernant cette hormone : la mélatonine contribue à atténuer la sensation subjective du décalage horaire (jet lag) et à réduire le temps nécessaire pour s’endormir (11).

Les récentes études scientifiques sont par ailleurs allées un peu plus loin. Elles soutiennent non seulement l’utilisation bien connue de la mélatonine pour les troubles du sommeil (12) mais elles lui trouvent aussi un nombre incalculable de possibles applications thérapeutiques comme anti-inflammatoires et antioxydants (13) et montrent même qu’elle a des propriétés antitumorales dans certains types de cancer (14) (15).

La mélatonine est produite par la glande pinéale (située dans le cerveau) et a besoin d’obscurité pour être synthétisée. À la tombée de la nuit et en raison du manque de luminosité (le soir), l’organisme commence donc à produire de la mélatonine afin de préparer l’organisme à dormir (16). En d’autres termes, la mélatonine signale la « nuit biologique » et régule les cycles circadiens, l’horloge biologique interne (17). Ainsi, la libération de mélatonine induit le sommeil et, outre le fait de réguler le rythme sommeil/éveil, elle intervient dans d’autres rythmes endogènes, tels que les rythmes endocriniens et neurologiques ainsi que dans les processus comportementaux, qui sont tous liés entre eux. Une altération du cycle circadien peut donc avoir de graves conséquences sur la santé et les suppléments de mélatonine, agissant comme un traitement chronobiotique et aidant ainsi à réguler l’horloge biologique, sont considérés, aux doses étudiées, comme efficaces et sûrs. Ils sont utilisés pour lutter contre les troubles du sommeil et ont moins d’effets secondaires que les médicaments traditionnels utilisés contre l’insomnie (18) (19).

Mais aujourd’hui, la science soutient que d’autres organes sont capables de synthétiser la mélatonine. La mélatonine extrapinéale circule dans le sang et peut être utilisée par différents tissus pour se protéger contre l’inflammation(20)et le stress oxydatif(21). Elle augmente la synthèse du glutathion (antioxydant endogène) et l’activité d’autres systèmes enzymatiques de défense antioxydante comme la superoxyde dismutase ou la réductase, protégeant les cellules du vieillissement précoce (22), en protégeant par exemple les neurones de l’oxydation et de la détérioration de la fonction cognitive qui en résulte (23) (24).

Compléments alimentaires à base de mélatonine, pourquoi en prendre ?

La production endogène de mélatonine diminue avec l’âge et on estime que cette diminution pourrait représenter à partir de 40-45 ans jusqu’à 40 % de la production par rapport aux individus plus jeunes. Cette diminution de la synthèse associée à l’âge a pour conséquence l’altération du rythme sommeil/veille et il faut donc plus de temps pour s’endormir (25)(26). Une supplémentation exogène pourrait alors être envisagée, d’autant plus que la mélatonine extrapinéale diminue également, réduisant par là même la capacité de l’organisme à faire face aux radicaux libres et aux processus inflammatoires.

Par conséquent, les suppléments de mélatonine semblent être une alternative efficace en cas de troubles du sommeil et de troubles neurodégénératifs et immunitaires, des maladies liées au stress oxydatif (27)(28)(29).

Pour ce qui est de la dose, le groupe d’experts de l’EFSA conclut que pour établir une relation de cause à effet, la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement à condition d’en prendre 1 mg peu de temps avant d’aller se coucher. En ce qui concerne le fait qu’elle contribue à atténuer la sensation subjective de décalage horaire (jet lag), la dose minimale doit être de 0,5 mg, cette dose pouvant aller jusqu’à 5 mg, et elle doit être prise peu de temps avant d’aller se coucher le premier jour du voyage et pendant quelques jours après l’arrivée à destination (30).

Selon ce principe de dosage et de sécurité pour le consommateur, Anastore propose 1,8 mg (par dose) de mélatonine d’une pureté garantie supérieure à 99 %, dans deux formats différents, en gélules et en comprimés sublinguaux, ceux-ci agissant efficacement du fait que la mélatonine est absorbée rapidement par la muqueuse buccale. Ces produits de la plus haute qualité aident à réguler l’horloge biologique de façon naturelle, en facilitant l’endormissement et en permettant d’éviter les réveils nocturnes.

La mélatonine est un traitement alternatif aux somnifères traditionnels pour lutter contre les troubles du sommeil et a beaucoup moins d’effets secondaires que ceux-ci (31). De plus, ces suppléments de mélatonine peuvent aider à atténuer les effets du décalage horaire et renforcer les défenses antioxydantes et anti-inflammatoires de l’organisme.

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Dormir à nouveau comme un bébé est possible en prenant 2 gélules ou comprimés environ 30 minutes avant de se coucher.

Déconseillé en cas de grossesse ou d’allaitement. En cas de problème médical spécifique ou de prise de médicaments, consultez votre médecin au préalable.

Bibliographie

1. Complex effects of melatonin on human circadian rhythms in constant dim light (1997).
2. Sleep: a marker of physical and mental health in the elderly (2006).
3. Sleep Deprivation in Adolescents and Adults: Changes in Affect (2010).
4. Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction (2007).
5. Sleep and Obesity (2018). 
6. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes (2005).
7. The important role of sleep in metabolism (2014).
8. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006.
9. The Use of Exogenous Melatonin in Delayed Sleep Phase Disorder: A Meta-analysis (2010). 
10. Human circadian rhythms: physiological and therapeutic relevance of light and melatonin (2006).
11. Melatonin and human rhythms (2006).
12. Synchronizing effects of melatonin on diurnal and circadian rhythms (2018).
13. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders (2013).
14. Melatonin: a pleiotropic molecule regulating inflammation (2010).
15. Mitochondria: Central Organelles for Melatonin's Antioxidant and Anti-Aging Actions (2018).
16. Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans (2019).
17. Anti-amyloidogenic and anti-apoptotic role of melatonin in Alzheimer disease (2010).
18. Pineal gland dysfunction in Alzheimer's disease: relationship with the immune-pineal axis, sleep disturbance, and neurogenesis (2019).
19. Alterations in the circadian rhythm of salivary melatonin begin during middle-age. (2003).
20. Human melatonin production decreases with age (1986).
21. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers (2016).
22. Effects of melatonin on oxidative stress, and resistance to bacterial, parasitic, and viral infections: a review (2014).
23. Melatonin: A Versatile Protector against Oxidative DNA Damage (2018).
24. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(2):1467. [14 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1467. Available online.
25. A review of sleep disorders and melatonin (2017).