Comment améliorer l'absorption des vitamines ?
Une alimentation équilibrée, comprenant tous les types de vitamines, est essentielle pour être en bonne santé et vivre longtemps. Cependant, chaque vitamine a un mode d'absorption spécifique. Par conséquent, si nous voulons éviter les carences en vitamines, nous devons connaître les meilleures stratégies pour améliorer la façon dont nous les consommons.
Voici quelques-unes de ces stratégies et comment elles peuvent nous aider à améliorer l'absorption des vitamines.
Comment les vitamines sont-elles le mieux absorbées ?
La capacité de l'organisme à absorber les vitamines dépend en grande partie de leur caractère hydrosoluble ou liposoluble. Les vitamines hydrosolubles comprennent les vitamines B et la vitamine C, tandis que les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D et K.
Les vitamines solubles dans l'eau, appelées vitamines hydrosolubles, sont absorbées principalement dans l'intestin grêle et pénètrent dans la circulation sanguine pour être transportées vers les tissus de l'organisme. Ces vitamines ne sont pas stockées en grandes quantités dans l'organisme et sont facilement éliminées par l'urine en cas d'excès, d'où l'importance de compléter l'alimentation quotidienne par des suppléments vitaminiques pour le bon fonctionnement de l'organisme.
En revanche, les vitamines solubles dans la graisse, appelées liposolubles, nécessitent la présence de graisses et d'enzymes digestives pour être mieux absorbées par l'organisme. Il est donc recommandé de consommer des aliments contenant des graisses saines comme l'avocat, le poisson ou les fruits secs, pour absorber les vitamines en plus grande quantité et mieux les assimiler dans l'organisme.
Quelles vitamines dois-je prendre ?
Le corps humain a besoin de 13 vitamines pour remplir correctement toutes ses fonctions1. Si l'une de ces vitamines manque, l'organisme commence à présenter des symptômes de carence qui peuvent être extrêmement dangereux.
Vitamine A
La vitamine A se trouve sous deux formes différentes dans la nature : sous forme de vitamine A préformée dans les produits d’origine animale et sous forme de provitamine A dans les aliments d’origine végétale, la plus connue étant le bêta-carotène.
Les signes d'une carence en vitamine A comprennent des problèmes de peau sèche qui peuvent éventuellement évoluer en eczéma3. De plus, elles peuvent accentuer les problèmes de vision ou de sécheresse oculaire, entre autres.
Vitamine B
Les vitamines B visent à assurer la bonne santé de l'organisme et sont réparties en 11 catégories numérotées, dont 8 sont essentielles pour l'organisme9. Voici un bref aperçu de chacune d'entre elles :
- B1 (thiamine) : une carence en vitamine B1 peut entraîner des problèmes dans le fonctionnement du système nerveux et le fonctionnement normal du cœur.
- B2 (riboflavine) : l'absorption de la vitamine B2 est nécessaire pour métaboliser correctement le fer et sa carence crée des problèmes nutritionnels tels que l'anémie, entre autres.
- B3 (niacine) : une carence en vitamine B3 peut entraîner des troubles des muqueuses, des vomissements, une constipation ou une diarrhée, une perte d'appétit, des éruptions cutanées ou une décoloration de la peau, ainsi qu'une altération des fonctions psychologiques normales.
- B5 (acide pantothénique) : présente dans les brocolis, les patates douces, certains champignons, les céréales et les graines, la vitamine B5 peut avoir des effets bénéfiques tels que la prévention des maux de tête et des problèmes gastro-intestinaux dus à une carence en cette vitamine.
- B6 (pyridoxine) : une carence en vitamine B6 peut avoir un effet indésirable sur la régulation hormonale et la synthèse des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et d'autres neurotransmetteurs. Elle peut entraîner une neuropathie périphérique, des crises d'épilepsie, une anémie et une dépression.
- B7 (biotine) : également connue sous le nom de vitamine H, la vitamine B7 est un nutriment essentiel pour les cheveux, la peau, les yeux et le foie.
- B9 (acide folique) : la vitamine B9 joue un rôle important pendant la grossesse, en réduisant la probabilité d'anomalies du tube neural chez le fœtus. Cela est dû à son rôle dans la protection de l'ADN et la formation des globules rouges.
- B12 (cobalamine) : présente dans les aliments d'origine animale, la vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges. Une carence peut provoquer une anémie.
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Vitamine C
Également appelée acide ascorbique, la vitamine C est vitale pour le métabolisme des protéines1. On la trouve en quantité importante dans de nombreux légumes et fruits tels que les oranges, les pamplemousses, les poivrons, les kiwis et les brocolis.
Les bienfaits de la vitamine C sont les suivants :
- Améliorer la production de collagène
- Soutenir un bon système immunitaire
- Protéger les cellules contre les dommages oxydatifs (antioxydant) et la cicatrisation des plaies
- Réduire la fatigue
Une carence en vitamine C se traduit par le scorbut, des gencives abîmées et un système immunitaire affaibli.
Vitamine D
C'est la vitamine dont la plupart des personnes dans le monde et dans tous les groupes d'âge sont déficientes7. Le principal problème est qu'aucun aliment ne peut couvrir efficacement les besoins quotidiens en vitamine D des adultes.
Par conséquent, une bonne exposition au soleil est recommandée, mais les chercheurs ne sont pas d'accord sur la quantité adéquate. Le risque de développer des problèmes tels que le cancer de la peau en essayant de s'exposer au soleil est particulièrement important.
Cependant, il existe des suppléments de vitamine D qui permettent à l'organisme d'atteindre des niveaux adéquats de vitamine D. Cela permet d'éviter les problèmes osseux, les sautes d'humeur brutales, les douleurs musculaires et les problèmes de croissance chez les enfants.
Vitamine K
La vitamine K se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale. Sa fonction principale est de réguler la coagulation du sang et elle est donc importante pour la santé du cœur et des os4.
Une carence en vitamine K est extrêmement dangereuse, car tout choc peut entraîner une hémorragie interne. De même, toute coupure de la peau entraîne une perte de sang supérieure à la normale avant que la plaie ne se referme.
Bibliographie :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099991/
- https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25277487/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- https://www.cdc.gov/ncbddd/vitamink/facts.html
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-e-deficiency/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6129797/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#_noHeaderPrefixedContent